On parle beaucoup des abdos et des lombaires quand on a mal au dos. Beaucoup moins du psoas. C'est pourtant l'un des muscles que je vérifie le plus souvent au cabinet devant une lombalgie qui revient, surtout chez les personnes qui passent leurs journées assises.

Le psoas, c'est quoi ?

Le psoas est un muscle profond, caché derrière vos intestins. Il part des vertèbres lombaires (de la dernière dorsale à la 4e lombaire), traverse le bassin et se termine sur le petit trochanter, une petite bosse à l'intérieur du haut du fémur.

C'est donc le muscle qui relie directement votre colonne vertébrale à vos jambes. Son rôle principal : lever la cuisse (monter une marche, courir, enjamber). Mais il participe aussi à la stabilité du bas du dos.

Pourquoi il peut vous donner mal au dos

Quand vous êtes assis, la hanche est fléchie : le psoas est en position raccourcie. Huit heures par jour au bureau, plus le trajet, plus le canapé le soir… il finit par s'adapter à cette longueur.

Le jour où vous vous levez, il ne « suit » plus : comme il est accroché aux vertèbres lombaires, il tire sur le bas du dos, accentue la cambrure et comprime les articulations lombaires. D'où cette fameuse barre dans le bas du dos en fin de journée, ou au moment de se redresser.

Le psoas est aussi en relation étroite avec le diaphragme et les viscères : stress, respiration bloquée ou troubles digestifs peuvent l'entretenir en tension. C'est une des raisons pour lesquelles une douleur de dos ne vient pas toujours du dos.

Les signes qui doivent faire penser au psoas

  • Vous avez du mal à vous redresser d'un coup après être resté assis, vous marchez « cassé » quelques pas.
  • La douleur lombaire augmente quand vous restez debout longtemps ou en cambrant.
  • Allongé sur le dos jambes tendues, ça tire ; genoux pliés, ça soulage.
  • Une gêne parfois ressentie dans le pli de l'aine, en plus du dos.
  • Vous êtes en télétravail, conducteur, cycliste… bref, souvent hanche fléchie.

3 exercices pour soulager votre psoas

1. L'étirement en fente basse

Un genou au sol, l'autre pied devant. Serrez la fesse du côté du genou au sol et rentrez légèrement le bassin (comme pour effacer la cambrure), puis avancez doucement le bassin. Vous devez sentir l'étirement dans le pli de l'aine, pas dans le dos. 30 secondes de chaque côté, 2 fois, idéalement en fin de journée.

2. Le renforcement : la montée de genou assis

Un psoas raccourci est aussi souvent un psoas faible. Assis au bord d'une chaise, dos droit, montez un genou le plus haut possible sans vous pencher en arrière, et tenez 5 secondes. 8 à 10 fois de chaque côté. C'est plus dur qu'il n'y paraît : c'est bon signe, c'est lui qui travaille.

3. Le dead bug, pour le contrôle du bassin

Sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90°. Plaquez le bas du dos au sol, puis descendez lentement une jambe et le bras opposé, sans que le dos décolle. 3 séries de 8 par côté. Cet exercice apprend au psoas et aux abdos à travailler ensemble pour protéger les lombaires.

Et surtout : levez-vous toutes les 45 minutes. Le meilleur étirement du psoas, c'est de ne pas rester assis trop longtemps.

Ce que fait l'ostéopathe

En séance, je vérifie d'abord que le psoas est bien en cause : mobilité de la hanche, des lombaires, du bassin, mais aussi du diaphragme et de la sphère viscérale. Le traitement vise à relâcher le psoas et les zones qui l'entretiennent en tension, puis je vous montre les exercices adaptés à votre cas pour que le résultat tienne dans le temps.

Faut-il masser le psoas soi-même ?

Je le déconseille. Le psoas est profond, au contact d'organes, de vaisseaux et de nerfs : appuyer fort dans le ventre au hasard fait plus de mal que de bien. Les étirements et le renforcement sont plus sûrs et plus efficaces.

Étirer ou renforcer, que faut-il faire ?

Les deux. L'étirement redonne de la longueur, le renforcement redonne du contrôle. Un muscle à la fois raccourci et faible se tend justement parce qu'il ne se sent pas capable de tenir : le renforcer l'aide aussi à se relâcher.

Les sportifs sont-ils concernés ?

Oui, en particulier les coureurs, les cyclistes et les footballeurs, qui sollicitent énormément la flexion de hanche. Chez eux, un psoas tendu se manifeste souvent par une douleur de l'aine ou une gêne lombaire à l'effort.

Une douleur lombaire avec fièvre, perte de force ou de sensibilité dans une jambe, troubles urinaires, ou une douleur qui ne cède pas au repos doit faire consulter un médecin rapidement.